Comprende los elementos básicos de la nutrición y conviértelos en decisiones sencillas y sabrosas.
Macronutrientes: funciones y fuentes
- Proteínas: mantenimiento y reparación. Fuentes: legumbres, pescado, huevos, carnes magras, lácteos.
- Carbohidratos: energía. Prioriza integrales y tubérculos; limita azúcares añadidos.
- Grasas: energía y absorción de vitaminas. AOVE, frutos secos, semillas, aguacate; limita trans.
Micronutrientes esenciales
- Hierro: legumbres, carnes, mejillones; cítricos ayudan a absorberlo.
- Calcio: lácteos, tofu con calcio, sardinas con espina, verduras de hoja.
- Yodo: pescados, lácteos; valora sal yodada.
- Vitamina D: sol prudente, pescados grasos; a veces se requiere suplementación.
- Folatos: verduras de hoja, legumbres.
Calidad vs. cantidad
No todo son calorías: la calidad del alimento importa. Dos comidas con igual energía pueden tener efectos distintos en saciedad y salud.
Densidad nutricional
Elige alimentos con muchos nutrientes por caloría: verduras, frutas, legumbres, pescado, huevos, frutos secos.
Etiquetado y porciones
- Lee ingredientes (lista corta y reconocible).
- Compara por 100 g para elegir mejor.
- Usa tu mano como guía de raciones.
Patrones alimentarios
Patrones como la dieta mediterránea ayudan a integrar piezas del “rompecabezas”: abundan verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y AOVE; consumo regular de pescado y moderado de carnes.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplemento necesito?
En población sana, prioriza dieta. Suplementa solo con indicación profesional (p. ej., vitamina D si hay déficit).
¿Cómo empiezo?
Aplica el plato saludable, compra con lista y cocina base semanal.
Referencias y enlaces
