Comparativa nutricional básica

Las uvas frescas contienen más agua y menos energía por 100 g que las pasas, que al estar desecadas concentran azúcares, calorías y fibra por el mismo peso. A igualdad de ración realista por volumen (un puñado), las pasas siguen aportando más energía que las uvas.

• Uvas frescas (≈100 g): kcal moderadas, agua alta, algo de fibra, potasio y vitamina C (variable).
• Pasas (≈100 g): más kcal y azúcares, más fibra y potasio por 100 g; vitaminas hidrosolubles menores por el secado.

Raciones y control de porciones

Para un snack cotidiano, una ración orientativa de pasas puede ser 1–2 cucharadas soperas (15–30 g), especialmente en población con objetivos de control de peso o azúcar. En uvas frescas, una ración puede ser un racimo pequeño (120–150 g).

Combina pasas con frutos secos o yogur natural para mejorar la saciedad y modular la respuesta glucémica de la comida completa.

Usos prácticos y para quién

• Deportistas: las pasas son prácticas para esfuerzos prolongados por su densidad energética y portabilidad.
• Cocina: aportan dulzor natural en ensaladas, cuscús, guisos y bizcochos caseros; las uvas frescas dan frescor y textura crujiente.
• Niñez: en peques, adapta la textura y vigila el tamaño para reducir riesgo de atragantamiento.

Consideraciones dentales y de seguridad

• Adherencia y caries: las pasas son pegajosas; procura acompañarlas de agua y una buena higiene dental.
• Sulfitos: algunas pasas comerciales contienen sulfitos como conservantes; revisa la etiqueta si eres sensible.
• Hidratación: las uvas contribuyen a la hidratación; las pasas no. Ajusta la ingesta de agua.

Conclusión práctica

No hay una opción “mejor” de forma universal: elige uvas cuando busques volumen, frescor e hidratación, y pasas cuando necesites densidad energética y practicidad en pequeñas cantidades. Controla las raciones y prioriza la fruta entera frente a zumos.

Referencias y enlaces de interés

• FEN
• OMS – Dieta saludable
• MedlinePlus – Azúcar en la dieta
• USDA FoodData Central
• AESAN