Nueces: el tentempié inteligente — raciones, beneficios y 10 ideas fáciles

Por qué las nueces son un buen tentempié

Las nueces aportan grasas saludables, proteína vegetal, fibra y micronutrientes. Incluir un puñado pequeño puede mejorar la saciedad y la calidad global de la dieta, en línea con recomendaciones de OMS y con pautas prácticas de FEN.

Beneficios destacados

• Ácidos grasos saludables (incluido ALA, omega-3 de origen vegetal).
• Proteína y fibra que ayudan a la saciedad.
• Magnesio y otros minerales de interés.

Ración orientativa y frecuencia

Una ración habitual es de 25–30 g (aprox. un puñado pequeño). Puedes tomarlas varias veces por semana dentro de un patrón variado.

Cómo elegir y conservar

• Prefiere sin azúcares ni coberturas. Tostadas suavemente para potenciar sabor.
• Guarda en recipiente hermético en lugar fresco; refrigera si hace calor para evitar enranciamiento.

10 ideas fáciles con nueces

1. Fruta + nueces a media mañana.
2. Yogur natural con avena y nueces.
3. Ensalada de hojas verdes, manzana y nueces.
4. Copos de avena con canela y nueces.
5. Hummus con toque de nuez picada.
6. Pasta integral con brócoli, AOVE y nueces.
7. Crema de calabaza con nuez troceada.
8. Bizcocho casero integral con nueces (ocasional).
9. Pollo salteado con verduras y nueces.
10. Pesto de nueces como salsa rápida.

Consejos de seguridad

• Alergias: introduce y maneja frutos secos según indicación profesional.
• Niños pequeños: evita frutos secos enteros por riesgo de atragantamiento; usa cremas 100% o molidos.

Nueces e hierro vegetal

Si buscas mejorar el hierro de menús con legumbres e integrales, añade vitamina C en esa comida (p. ej., cítricos) para favorecer la absorción (MedlinePlus).

FAQs

¿Engordan?

Son energéticas, pero saciantes. Ajusta la ración (25–30 g) y encájalas en tu menú.

¿Crudas o tostadas?

Ambas opciones son válidas. Tostar ligeramente realza el sabor; evita frituras y azucarados.

Un puñado pequeño de nueces mejora textura, sabor y calidad nutricional de tus platos.