Qué aportan los anacardos
Los anacardos (merey, cajú) son frutos secos con un perfil interesante: aportan grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y minerales como magnesio, zinc y hierro. Incluirlos en la alimentación familiar, en raciones moderadas, puede contribuir a un patrón de dieta saludable con beneficios cardiometabólicos. En el contexto de una dieta variada, ayudan a cubrir micronutrientes esenciales (OMS).
Beneficios destacados
- Grasas saludables: predominan las monoinsaturadas, asociadas a perfiles lipídicos más favorables.
- Minerales clave: magnesio (función neuromuscular), zinc (inmunidad), hierro (transporte de oxígeno). Sobre el hierro en la dieta, consulta MedlinePlus.
- Proteína vegetal y saciedad: ayudan a mantener el apetito bajo control cuando se integran en comidas equilibradas.
Raciones y seguridad
Una ración habitual es de 25–30 g (un puñado pequeño). Prioriza anacardos naturales o tostados sin sal. Si hay diagnóstico de alergia a frutos secos, evita su consumo y consulta con alergología. En niños pequeños, ofrécelos molidos o en crema para reducir riesgo de atragantamiento.
Cómo incluirlos en tu día a día
- Desayuno: yogur natural con fruta y anacardos troceados, o crema de anacardo sobre pan integral con plátano.
- Comida: salteado de verduras con pollo o tofu y anacardos, aderezado con salsa ligera de soja y jengibre.
- Merienda: fruta entera y un puñado pequeño de anacardos.
- Cena: ensalada crujiente con lombarda, zanahoria, anacardos y vinagreta de cítricos.
Micronutrientes y absorción
Para mejorar la absorción del hierro no hemo (vegetal) presente en anacardos y legumbres, combina con vitamina C (naranja, kiwi, pimiento). Evita tomar café o té junto a las comidas principales si te preocupa la absorción del hierro (MedlinePlus).
¿Y los suplementos?
La base debe ser la alimentación. La suplementación con hierro solo debe realizarse bajo indicación profesional y seguimiento médico.
Ejemplo de menú con anacardos
- Lunes: avena con yogur, pera y anacardos + ensalada con garbanzos y anacardos.
- Miércoles: salteado de verduras con anacardos + fruta.
- Viernes: crema de calabaza + tosta integral con crema de anacardo y tomate.
Equilibrio y variedad: incorpora frutos secos a tu semana y apóyate en fuentes fiables como la FEN y la OMS.
