Por qué sumar a la dieta semillas de girasol
Las semillas de girasol son crujientes, versátiles y muy nutritivas. Aportan vitamina E, grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y minerales como magnesio, fósforo y selenio. Integrarlas en una dieta variada ayuda a cubrir micronutrientes esenciales para el metabolismo y la salud general (OMS). La FEN recomienda opciones sencillas, de temporada y con buena densidad nutricional.
Nutrientes clave y beneficios
- Vitamina E: antioxidante liposoluble que contribuye a la protección celular frente al estrés oxidativo.
- Grasas insaturadas: favorecen un perfil lipídico saludable cuando desplazan grasas saturadas.
- Magnesio y fósforo: intervienen en la función muscular y el metabolismo energético.
- Selenio: oligoelemento con papel antioxidante.
- Proteína y fibra: saciedad y control del apetito dentro de menús equilibrados.
Ración, conservación y seguridad
- Ración orientativa: 25–30 g (2–3 cucharadas soperas) al día, según necesidades.
- Elige tostadas sin sal o crudas. Guarda en tarro hermético, en lugar fresco y seco.
- Si hay alergias a semillas o frutos secos, consulta con alergología. En niños pequeños, ofrecer molidas/crema para evitar atragantamientos.
Cómo incorporarlas
- Desayuno: yogur natural con fruta, avena y una cucharada de semillas.
- Comida: crema de verduras coronada con semillas y aceite de oliva virgen extra.
- Merienda: tostada integral con crema de semillas de girasol y plátano.
- Cena: ensalada de hojas, tomate, aguacate y semillas.
Semillas y salud cardiovascular
Al aportar grasas insaturadas y vitamina E, pueden ayudar a un patrón cardioprotector cuando forman parte de una dieta rica en vegetales, legumbres y cereales integrales, y baja en ultraprocesados. Mantener una buena cobertura de micronutrientes es un objetivo de salud pública (OMS; OMS: fortificación).
Hierro vegetal: mejora la absorción
Combina las semillas con vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento) para optimizar la absorción de hierro no hemo de panes integrales y legumbres (MedlinePlus: hierro en la dieta). La suplementación con hierro solo bajo indicación profesional (MedlinePlus).
3 recetas rápidas
- Pesto de semillas: tritura semillas de girasol con albahaca, ajo, aceite de oliva y limón.
- Granola casera: avena, semillas de girasol y calabaza, nueces y canela.
- Salteado crujiente: verduras salteadas y toque final de semillas tostadas.
FAQ
¿Crudas o tostadas?
Ambas valen. Tuesta en casa a temperatura moderada y sin sal para preservar nutrientes.
¿Engordan?
Tienen densidad energética moderada-alta. En raciones adecuadas encajan en una dieta equilibrada.
Pequeños gestos, gran impacto: añade una cucharada de semillas de girasol a tus platos y apóyate en guías fiables como FEN y OMS.
