Método paso a paso para organizar menús semanales, comprar mejor y cocinar rápido. Enfoque práctico y adaptable.
Define tus objetivos y contexto
Es diferente planificar para una familia con niñas y niños activos, para una persona que entrena fuerza, o para alguien que busca simplificar. Aclara horarios, presupuesto, nivel de cocina y preferencias.
Método sencillo de planificación
- Elige 4–5 verduras base de temporada.
- Marca 2–3 platos de legumbres y 2–3 raciones de pescado a la semana.
- Incluye 4–7 huevos y alterna carnes magras.
- Decide 2 cenas exprés (tortilla y ensalada; salteado con verduras y tofu).
- Prepara granos integrales (arroz, pasta, cuscús integral) para 2–3 días.
Lista de la compra y despensa base
- Despensa: legumbres (bote/secas), tomate triturado, atún/sardinas, arroz/pasta integral, avena.
- Frescos: verduras variadas, fruta de temporada.
- Proteínas: huevos, yogur natural, pescado semanal, carnes magras.
- Aliños: AOVE, vinagre, especias y hierbas.
Batch cooking: prepara y combina
- Cocina 2 granos + 2 legumbres + 3 verduras base.
- Guarda en tuppers y congela parte.
- Prepara salsas simples (hummus, pesto de espinacas, vinagretas).
Ajustes por objetivos
- Pérdida de peso: más verduras, controla cucharadas de aceite y raciones de frutos secos.
- Ganar masa muscular: asegura proteína en cada comida y reparte a lo largo del día.
- Niñez: adapta texturas y ofrece repetición sin forzar.
Preguntas frecuentes
¿Cómo evito el desperdicio?
Usa recetas de aprovechamiento (tortillas, salteados, cremas) y congela raciones.
¿Qué pasa si no cumplo el menú al 100%?
No pasa nada: reubica comidas y mantén la estructura general.
Referencias
