Por qué importan los minerales esenciales
Los minerales son micronutrientes imprescindibles para procesos como la contracción muscular, la formación de hueso, el equilibrio de fluidos, la función tiroidea o la respuesta inmune. No aportan energía, pero sin ellos el organismo no funciona correctamente. Las estrategias de salud pública insisten en cubrirlos con alimentación variada y, en determinados contextos poblacionales, mediante fortificación o suplementación supervisada (consulta los recursos de OMS: Micronutrients). En España, la FEN promueve patrones basados en productos de temporada y técnicas culinarias sencillas.
Qué son y cómo se clasifican
Se suelen clasificar en macrominerales (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio) y oligoelementos (hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, entre otros). Aunque las cantidades requeridas varían, todos son esenciales. La Fundación Española de la Nutrición resume su papel regulador y estructural en el organismo.
Los 16 minerales y sus funciones clave
A continuación, una guía clara y práctica para identificar fuentes habituales en tu compra semanal.
- Calcio: estructura ósea y dental, contracción muscular. Fuentes: lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, tofu con sales de calcio, sardinas con espina, verduras de hoja.
- Fósforo: huesos, energía (ATP). Fuentes: lácteos, legumbres, frutos secos, pescado.
- Magnesio: función neuromuscular, metabolismo energético. Fuentes: frutos secos, semillas, legumbres, integrales, verduras verdes.
- Sodio: equilibrio hídrico y nervioso. Mejor moderado; prioriza el del alimento y limita sal añadida.
- Potasio: contracción muscular, presión arterial. Fuentes: frutas (plátano), verduras, legumbres, patata.
- Cloro: balance de fluidos (cloruro). Fuentes: sal común y alimentos.
- Azufre: presente en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína). Fuentes: carnes, huevos, legumbres.
- Hierro: transporte de oxígeno. Fuentes: carnes (hierro hemo, alta biodisponibilidad), legumbres e integrales (no hemo). Mejora la absorción vegetal con vitamina C (MedlinePlus: hierro en la dieta).
- Zinc: inmunidad, cicatrización. Fuentes: carnes, marisco, legumbres, frutos secos.
- Yodo: hormonas tiroideas. Fuentes: pescados, mariscos, lácteos; sal yodada.
- Selenio: antioxidante (selenoproteínas). Fuentes: pescado, marisco, huevos, frutos secos.
- Cobre: metabolismo del hierro y conectivo. Fuentes: mariscos, frutos secos, legumbres.
- Manganeso: metabolismo y antioxidantes. Fuentes: integrales, frutos secos, té.
- Flúor: esmalte dental. Fuentes: agua y sal fluorada donde aplique.
- Cromo: metabolismo de carbohidratos y lípidos. Fuentes: integrales, carnes, verduras.
- Molibdeno: cofactor enzimático. Fuentes: legumbres, cereales, frutos secos.
Principales minerales y funciones
Hierro
Indispensable para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas que transportan oxígeno en sangre y músculos. La carencia puede provocar anemia, con fatiga y menor rendimiento. Más información en MedlinePlus: Hierro en la dieta. Si se requieren suplementos, siga siempre indicaciones profesionales (MedlinePlus: Suplementos de hierro).
Calcio
Clave para la mineralización ósea, la contracción muscular y la coagulación. Una ingesta adecuada durante todas las etapas de la vida favorece la salud del esqueleto.
Magnesio
Participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Contribuye a la función neuromuscular, síntesis de proteínas y metabolismo energético.
Zinc
Interviene en la inmunidad, la cicatrización y el mantenimiento del gusto y el olfato.
Yodo
Necesario para sintetizar hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el desarrollo neurológico. El uso de sal yodada es una estrategia de salud pública para prevenir su déficit (OMS).
Potasio y sodio
Imprescindibles para el equilibrio de fluidos y la transmisión nerviosa. En general, conviene moderar el sodio y priorizar fuentes naturales de potasio (frutas, verduras, legumbres).
Selenio
Antioxidante y regulador de la función tiroidea.
Cantidades recomendadas y consideraciones
Las ingestas de referencia dependen de la edad, el sexo y la situación fisiológica. Por ejemplo, las necesidades de hierro son mayores en mujeres en edad fértil y durante el embarazo. Consulte las ingestas de referencia y evite la automedicación con suplementos, especialmente en niños y embarazadas (MedlinePlus). A nivel poblacional, la OMS recuerda que las carencias de hierro, yodo, zinc o vitamina A siguen siendo frecuentes y que la diversidad dietética y, cuando procede, la fortificación segura y supervisada son estrategias eficaces (OMS).
Fuentes alimentarias destacadas
- Hierro: legumbres (lentejas, garbanzos), carnes magras, vísceras, marisco, cereales enriquecidos, frutos secos. Combine con vitamina C para mejorar su absorción (cítricos, kiwi, pimiento) (MedlinePlus).
- Calcio: lácteos y fermentados, bebidas vegetales enriquecidas, tofu coagulado con calcio, sardinas con espina, almendras, col rizada.
- Magnesio: legumbres, frutos secos, semillas (calabaza, sésamo), cereales integrales, verduras de hoja verde.
- Zinc: mariscos (ostras), carnes, legumbres, frutos secos y semillas.
- Yodo: pescados y mariscos, lácteos, sal yodada (usar con moderación), algunas algas (vigilar contenido yodado).
- Potasio: plátano, patata, aguacate, legumbres, verduras de hoja, tomate.
- Selenio: pescado, mariscos, huevos, frutos secos (como la nuez de Brasil, en pequeñas cantidades).
Cómo optimizar la absorción
- Vitamina C + hierro no hemo: la vitamina C aumenta la absorción del hierro vegetal. Ejemplo: lentejas con pimiento y naranja (MedlinePlus).
- Reducir inhibidores: el exceso de café y té con las comidas puede disminuir la absorción de hierro; deje un margen respecto a las comidas principales.
- Remojo y cocción de legumbres: ayudan a reducir fitatos y mejorar la biodisponibilidad de minerales.
Señales de posible déficit
La carencia de micronutrientes puede manifestarse con fatiga, uñas frágiles, caída de cabello, calambres, alteraciones del gusto/olfato o de la tiroides, entre otras. Si sospecha una deficiencia, consulte con su profesional sanitario para una valoración y, si procede, suplementación supervisada (MedlinePlus).
Ejemplo de día rico en minerales
- Desayuno: yogur natural con avena integral, kiwi y nueces; café o té apartado de la comida principal.
- Comida: ensalada de garbanzos con pimiento rojo, espinacas y atún; pan integral; fruta.
- Merienda: leche o bebida vegetal enriquecida + tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva.
- Cena: salteado de verduras con tofu o pescado; patata asada; yogur.
Recuerde: la base es una alimentación variada, con protagonismo de vegetales, legumbres, cereales integrales, frutos secos y presencia regular de alimentos ricos en minerales. Consulte fuentes fiables como la FEN o la OMS.
Preguntas frecuentes
¿Necesito suplementos?
La base es la alimentación. La suplementación se valora de forma individual por profesionales. Consulta guías de OMS y las recomendaciones prácticas de FEN.
¿Es mejor la sal yodada?
Puede ayudar a cubrir yodo en poblaciones donde su ingesta es baja; sigue las indicaciones de salud pública.
Un patrón variado y sencillo te acerca a cubrir los 16 minerales esenciales. Prioriza verduras, legumbres, integrales, pescado y frutos secos.
