Dieta y depresión: una pieza del puzzle
La depresión es una condición multifactorial que requiere atención profesional. La alimentación no sustituye la terapia psicológica ni la farmacológica, pero puede ser un apoyo dentro de un plan integral. Asegurar el aporte de micronutrientes y seguir un patrón de dieta saludable se asocia con mejor salud general (OMS).
Patrones dietéticos con respaldo
- Patrón mediterráneo: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado; limitado en ultraprocesados.
- Proteínas de calidad: legumbres, pescado, huevos y aves. Alterna con carnes magras en raciones moderadas.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
Micronutrientes y cerebro
El sistema nervioso requiere una cobertura adecuada de vitaminas del grupo B (B1, B6, B12, folatos), hierro, zinc, magnesio y yodo, entre otros. Deficiencias sostenidas pueden afectar la energía, la concentración y el estado de ánimo. A nivel poblacional, las estrategias de fortificación ayudan a prevenir carencias frecuentes (OMS).
Omega-3 y fuentes
Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), presentes en el pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón) y algunos mariscos, forman parte de las membranas neuronales. Incluir pescado 2–3 veces por semana facilita alcanzar una ingesta adecuada, dentro de una dieta variada.
Ideas prácticas para el día a día
- Plato vegetal completo con legumbres (lentejas con verduras y arroz integral).
- Pescado al horno con patata y brócoli.
- Desayuno: yogur natural con fruta y frutos secos, o tostada integral con huevo y tomate.
Hierro y vitamina C: dupla útil
Combina fuentes de hierro vegetal (legumbres, frutos secos) con vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento) para mejorar la absorción. Evita tomar café o té junto a las comidas si te preocupa el hierro (MedlinePlus). La suplementación de hierro solo debe hacerse bajo indicación profesional (MedlinePlus).
Rutinas que ayudan
- Horarios regulares de comidas e hidratación con agua.
- Batch cooking para disponer de opciones saludables cuando falte tiempo o energía.
- Proteína y fibra en cada comida para saciedad sostenida.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si presentas ánimo bajo persistente, pérdida de interés, alteraciones del sueño o del apetito, o ideas de autolesión, busca ayuda médica de inmediato. La alimentación es un apoyo, no un sustituto del tratamiento.
Preguntas frecuentes
¿Existe una “dieta antidepresiva” universal?
No. Funciona mejor un patrón variado adaptado a tus gustos y contexto, junto con tratamiento profesional cuando sea necesario.
¿Sirven los suplementos?
Depende del caso. Primero evalúa la dieta y posibles carencias con profesionales. La base es el alimento.
¿Cómo empiezo si tengo poca energía?
Opta por recetas muy simples: cremas de verduras, ensaladas completas con legumbres, tortillas, pescado al horno. Mantén fruta y frutos secos a mano.
La dieta es una pieza del puzzle del bienestar mental. Para información de referencia, consulta recursos de OMS y FEN.
