Una guía clara, basada en evidencia, para comer mejor sin renunciar al sabor. Información educativa; no sustituye el consejo de profesionales sanitarios.
Principios clave
- Prioriza verduras y frutas a diario (mitad del plato en comidas y cenas).
- Incluye proteínas de calidad: legumbres, pescado, huevos, carnes magras, lácteos naturales.
- Elige cereales integrales y tubérculos como fuente de carbohidratos.
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
- Bebe agua como bebida de referencia; limita bebidas azucaradas.
Desayunos y meriendas
- Yogur natural con fruta de temporada y copos de avena.
- Tostada integral con tomate, AOVE y huevo a la plancha.
- Fruta + puñado pequeño de frutos secos naturales.
- Requesón con canela y fresas; o hummus con crudités.
Comidas y cenas equilibradas
- Plato saludable: 1/2 verduras; 1/4 proteína; 1/4 cereal integral o tubérculo.
- 2–4 raciones de legumbres por semana en guisos o ensaladas.
- Pescado 2–3 veces/semana, alternando blanco y azul.
- Huevos 4–7 a la semana; carnes magras con moderación.
- Aliña con AOVE, vinagre, hierbas, especias y limón para reducir sal.
Snacks y antojos
- Ten a mano fruta lavada y visible.
- Prepara frutos secos en raciones de un puñado.
- Chocolate negro ≥70% en onzas puntuales, dentro del contexto de la dieta.
- Infusiones sin azúcar; agua con hielo y limón.
Técnicas de cocina y sabor
- Prioriza plancha, vapor, horno y salteado.
- Usa especias y hierbas para potenciar sabor sin exceso de sal.
- Haz batch cooking una vez por semana para ahorrar tiempo.
- Prueba vinagretas caseras con AOVE, limón o yogur natural.
Comer fuera y pedidos a domicilio
- Empieza con ensalada o verduras.
- Elige platos a la plancha/horno y guarniciones de vegetales.
- Pide salsas aparte; comparte postre o elige fruta.
- Bebida: agua. Si tomas alcohol, con moderación y no a diario.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Saltarse comidas y llegar con hambre intensa a la siguiente.
- Beber calorías sin darse cuenta: refrescos, bebidas energéticas, zumos.
- Subestimar raciones de aceites y frutos secos.
- Confiar en productos con “claims” en vez de en la lista de ingredientes.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que contar calorías?
No necesariamente. Empieza priorizando calidad y porciones con la guía del plato. Ajusta según objetivos.
¿Se puede comer bien con poco tiempo?
Sí: planifica, compra con lista y cocina base 1 día/semana para combinar en 10–15 minutos.
Referencias y enlaces
