Vitamina K: funciones, déficit y cómo cuidar tus huesos y tu corazón

Qué es la vitamina K y por qué es importante

La vitamina K es un micronutriente esencial con un papel clave en la coagulación y en la salud ósea. Incluye dos familias principales: K1 o filoquinona (predomina en verduras de hoja verde) y K2 o menaquinonas (presentes en alimentos fermentados y de origen animal). Una ingesta suficiente favorece la activación de proteínas dependientes de vitamina K que participan tanto en la hemostasia como en la mineralización ósea. Mantener niveles adecuados de vitaminas y minerales forma parte de un patrón de dieta saludable (OMS; FEN).

Funciones principales

• Coagulación sanguínea: imprescindible para la síntesis de factores de coagulación. Un déficit grave puede asociarse a sangrados.
• Salud ósea: interviene en la carboxilación de osteocalcina, proteína implicada en la mineralización. La ingesta adecuada de vitamina K, junto con calcio y vitamina D, contribuye al mantenimiento normal de los huesos.
• Metabolismo del calcio: participa en el equilibrio entre tejidos donde el calcio debe depositarse (hueso) y donde no (tejidos blandos).

Fuentes alimentarias

• K1 (filoquinona): verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, acelga), brócoli, coles, aceites vegetales.
• K2 (menaquinonas): alimentos fermentados (por ejemplo, algunos quesos curados y el natto), y en menor cantidad vísceras y yemas.

Déficit de vitamina K: señales y factores de riesgo

En adultos sanos con dieta variada es poco frecuente, pero puede aparecer en situaciones concretas:

• Absorción comprometida: enfermedades intestinales, alteraciones biliares o pancreáticas.
• Ciertos fármacos: antibióticos de amplio espectro (al alterar la microbiota) o anticoagulantes antagonistas de la vitamina K requerirán supervisión profesional.
• Ingesta muy insuficiente y sostenida en el tiempo.

Signos de alerta ante deficiencia pueden incluir: hematomas fáciles, sangrado gingival o nasal frecuente, heridas que tardan en coagular. Ante cualquier síntoma, consulta con tu profesional sanitario.

Interacciones y precauciones

• Anticoagulantes (p. ej., warfarina): no cambies bruscamente la ingesta de vitamina K. Mantén constancia en el consumo de verduras de hoja y sigue las pautas del equipo médico.
• Suplementación: la alimentación es la base. Solo suplementa bajo indicación profesional tras valorar tu caso. Las necesidades varían por edad y situación fisiológica.

Cómo cubrir tus necesidades con la dieta

• Incluye 1–2 raciones diarias de verduras de hoja verde (ensaladas, salteados, cremas).
• Usa aceite de oliva virgen extra u otros aceites vegetales de calidad en crudo y cocina.
• Varía con brócoli, coles y otras crucíferas a lo largo de la semana.
• Si consumes lácteos, rota quesos (frescos y curados) y procura equilibrar la dieta completa.

Ejemplos de menús

• Comida: ensalada de espinacas, aguacate y nueces + lentejas estofadas + fruta.
• Cena: brócoli al vapor con salmón a la plancha + patata asada + yogur natural.
• Opción vegetariana: salteado de tofu con col rizada y sésamo + quinoa.

Preguntas frecuentes

¿La vitamina K engorda?

No. La vitamina K es un micronutriente; el balance energético de la dieta es lo que determina el peso corporal.

¿Puedo tomar suplementos por mi cuenta?

No se recomienda. Consulta siempre con un profesional, especialmente si tomas anticoagulantes o tienes problemas de absorción. Mantén una dieta variada como base (FEN).

Cuida tus huesos y tu salud cardiovascular con una dieta rica en vegetales, legumbres, integrales y frutos secos. Para orientarte, apóyate en referencias fiables como la OMS.