Guía práctica basada en evidencia para incorporar espárragos (verdes y blancos) a una alimentación saludable.
Perfil nutricional
Los espárragos (Asparagus officinalis) son hortalizas primaverales con alto contenido en agua y fibra, y con presencia de folatos (vitamina B9), vitamina K y potasio. Aportan compuestos vegetales como la asparagina, así como polifenoles y saponinas en pequeñas cantidades, propios de las verduras.
Su bajo aporte energético y su versatilidad en cocina los hacen idóneos para aumentar la presencia de verduras en el plato.
Beneficios y compuestos de interés
1) Aporte de folatos
Los folatos contribuyen a procesos de división celular. En mujeres en edad fértil y durante el embarazo se recomienda asegurar una ingesta adecuada siguiendo las pautas indicadas por profesionales sanitarios.
2) Fibra y saciedad
La fibra ayuda al tránsito intestinal y puede favorecer la saciedad, útil para estructurar comidas más equilibradas.
3) Patrón cardiosaludable
Incrementar el consumo de verduras, incluidos los espárragos, se asocia con marcadores cardiometabólicos favorables dentro de una dieta variada y un estilo de vida activo.
4) Compuestos sulfurosos y olor de la orina
Tras ingerir espárragos, algunas personas detectan olor característico en la orina debido a metabolitos de compuestos sulfurosos. Es un fenómeno benigno y transitorio.
Compra, conservación y cocinado
- Compra: busca tallos firmes, puntas cerradas y base no reseca. En espárrago blanco, la piel debe ser lisa y sin verdor.
- Conservación: en la nevera, envueltos en paño húmedo o en recipiente cerrado; consúmelos pronto.
- Preparación: retira la parte final leñosa; en los blancos, pela la capa externa. Cocción al vapor, salteados, a la plancha o al horno.
- Textura: evita sobrecocciones para mantener color, textura y sabor.
Ideas y recetas rápidas
- Revuelto: espárragos salteados con huevo y cebollino.
- Crema templada: espárragos, puerro, patata y aceite de oliva virgen extra.
- Plancha: espárragos a la plancha con limón y escamas de sal.
- Ensalada templada: espárragos, quinoa, tomate cherry y vinagreta de mostaza.
- Tosta: pan integral con requesón, espárragos y pimienta.
Precauciones e intolerancias
- Purinas: los espárragos contienen purinas de forma moderada; si te han pautado restricciones por ácido úrico, consulta con tu profesional.
- FODMAPs: pueden resultar gaseosos en personas sensibles a FODMAP; ajusta ración y método de cocción.
- Conservas: revisa el contenido de sal en espárragos en conserva o envasados.
Preguntas frecuentes
¿Verdes o blancos?
Ambos son saludables; los verdes crecen con luz y concentran más clorofila; los blancos se cultivan bajo tierra. Elige por sabor y disponibilidad.
¿Frescos o en conserva?
Los frescos permiten más técnicas de cocción; los de conserva son prácticos. Revisa el contenido de sal y elige formatos al natural.
Referencias y enlaces de interés
- Origen: España, Perú, México, según la temporada
- Muy apreciados por su sabor y aroma
- Manojo protegido con film
- Manojo de espárrago triguero
- Envasado por: Palacios Roca
- DIA VEGECAMPO espárragos blancos medianos extra frasco 205 gr
- Tipo de producto: VEGETABLE
- Marca: VEGECAMPO
- Tamaño: 205 g Paquette de 1
- Conserva de espárragos blancos
- Están conservados en salmuera
- Con un recipiente de vidrio reutilizable
- Combina bien con cualquier plato de carne
- Conservar en un lugar fresco y seco
- Espárrago verde fino manojo aprox. 250 gr
- Tipo de producto: VEGETABLE
- Marca: LA PLAZA DE DIA
- Tamaño: 250 g Paquete de 1
- Espárragos verdes enteros envasados
- Tiene un sabor específico
- Ideal en una variedad de platos
- Adecuado para toda la familia
- Fácil de preparar y consumir
- Conserva de yemas espárragos blancos
- Están conservados en salmuera
- Con un recipiente de vidrio reutilizable
- Combina bien con cualquier plato de carne
- Conservar en un lugar fresco y seco
- DIA VEGECAMPO espárragos blancos cortos y delgados frasco 110 gr
- Tipo de producto: VEGETABLE
- Marca: VEGECAMPO
- Tamaño: 185 g Paquete de 1
- DIA VEGECAMPO espárragos blancos muy gruesos 6/9 piezas frasco 320 gr
- Tipo de producto: VEGETABLE
- Marca: DIA
- Tamaño: 540 g Paquete de 1
- Espárrago verde grueso manojo aprox. 250 g
- Tipo de producto: VEGETABLE
- Marca: LA PLAZA DE DIA
- Tamaño: 250 g (Paquete de 1)
- Esparragos blancos, muy utilizable en gran variedad de elaboraciones. Alimento muy sano, rico en fibras y bajo en calorías, es antioxidante, diurético y muy nutritivo. Recomendado para fortalecer los huesos, favorecer el sistema inmunitario, previniendo gripes y resfriados.
- Economy Gourmet Esparrago Enteros, 110 g
- Tamaño extrafino
- Listos en 2 minutos a la sartén
- Riecos en antioxidantes
- En congelador y (a -18ºc); ver fecha de consumo preferente
- Esparragos blancos, muy utilizable en gran variedad de elaboraciones. Alimento muy sano, rico en fibras y bajo en calorías, es antioxidante, diurético y muy nutritivo. Recomendado para fortalecer los huesos, favorecer el sistema inmunitario, previniendo gripes y resfriados.
- Yemas de espárrago blancos
- Es un producto listo para consumir
- Se puede utilizar para ensaladas o guarniciones
- Ideal para toda la familia
- Conservar en un lugar fresco y seco
- Yemas de espárragos blancos en conserva
- Contiene vitaminas
- Se pueden utilizar en una variedad de recetas
- Están conservados en salmuera
- Mantener en un lugar fresco y seco
- Esparragos trigueros, muy utilizable en gran variedad de elaboraciones, alto contenido en fibra y en aporte de minerales como potasio, calcio y magnesio. Alimento sano y bajo en calorías, tiene propiedades diuretéticas.
- Esparrago blanco 12-16 unidades
- Vegetal delicioso y nutritivo
- Adecuado en una variedad de plato
- Con un recipiente de vidrio reutilizable
- DIA AL PUNTO salteado de gambas, ajetes y espárragos verdes bolsa 400 gr
- Tipo de producto: SHELLFISH
- Marca: AL PUNTO
- Tamaño: 400 g Paquete de 1
- Tallos de Esparragos blancos, especial para ensaladas y tortillas. Alimento muy sano, rico en fibras y bajo en calorías, es antioxidante, diurético y muy nutritivo. Recomendado para fortalecer los huesos, favorecer el sistema inmunitario, previniendo gripes y resfriados.
