Minerales esenciales para el organismo… Elementos esenciales para la salud y el crecimiento, los minerales realizan muchas funciones importantes en el cuerpo. Entre estos están : formación de huesos y dientes; regulación de fluidos corporales; participación en los procesos vitales de las células, incluidas muchas reacciones químicas.
Los minerales esenciales se dividen en dos grupos: macrominerales, necesarios en cantidades de 100 mg a un gramo, que incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloruro y azufre; y minerales traza, necesarios en cantidades mucho más pequeñas, incluidos hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc, fluoruro, selenio y otros que aún no se han identificado como que tienen funciones específicas de salud importantes.
Los expertos nos dicen que los mismos elementos minerales que son esenciales para la buena salud pueden ser dañinos en exceso. Demasiado de un mineral puede interferir con la función de otros minerales, o incluso puede ser venenoso. El exceso de minerales representa un riesgo especial para la salud de los niños, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los ancianos o las personas que siguen dietas deficientes o tienen alguna enfermedad.
Los alimentos de origen animal son generalmente las mejores fuentes de minerales, ya que tienden a contener elementos esenciales en las proporciones que los humanos necesitan. Grandes cantidades de alimentos vegetales tienden a extraer minerales esenciales como el hierro y el zinc de las heces con exceso de fibra. A diferencia de las vitaminas, el calor o las luces no dañan los minerales, pero algunos pueden perderse con el exceso de agua de cocción. Raramente se necesitan suplementos minerales, excepto el hierro. Muchos bebés necesitan hierro suplementario, alrededor del 10 por ciento de los primeros adolescentes y alrededor del 20 por ciento de las mujeres en edad fértil. Tomar hierro si no tiene una deficiencia comprobada no es aconsejable, ya que puede producir una sobrecarga de hierro.
Calcio
Como mineral esencial para el organismo; el calcio es el principal material de construcción de huesos y dientes. El esqueleto contiene aproximadamente el 98 por ciento del calcio del cuerpo y los dientes el uno por ciento. El uno por ciento restante se usa en todo el cuerpo para la regulación de los músculos, especialmente el corazón, la coagulación de la sangre, la nutrición de las células, la liberación de energía y la transmisión de los impulsos nerviosos. Todas estas funciones corporales requieren calcio. Por esta razón, el calcio puede considerarse uno de los minerales más esenciales. El esqueleto, muchas veces considerado como una estructura sólida y estática, es realmente un tejido vivo compuesto de proteínas y minerales. Hay un intercambio continuo de materiales entre los huesos y el resto del cuerpo, un intercambio controlado por hormonas. La cantidad de mineral almacenado y la cantidad utilizada para las funciones corporales depende de sus necesidades, así como del equilibrio entre el calcio y otros nutrientes en su cuerpo.
La mayoría de las personas piensa inmediatamente en los productos lácteos cuando escuchan calcio, especialmente la leche. Si bien la leche y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio, no son las únicas opciones. Las sardinas son más que una excelente fuente de calcio: también son ricas en vitamina D, un nutriente que lo ayuda a absorber el calcio.
La mayor necesidad de calcio existe durante la infancia y la adolescencia y, para las mujeres, durante el embarazo y la lactancia. Los bebés y los niños requieren dos o cuatro veces más calcio que los adultos por kilogramo de peso corporal. La cantidad diaria recomendada de calcio para adultos es de 800 mg; 1.200 mg es la ingesta recomendada para adolescentes y 1.600 mg para adolescentes y embarazadas.
La deficiencia de calcio puede provocar los mismos problemas óseos que los causados por la falta de vitamina D. Los adultos mayores pueden desarrollar osteoporosis – huesos frágiles y porosos – debido a una escasez prolongada de calcio, proteínas y vitaminas A y C, el grupo de nutrientes involucrados en el mantenimiento de la estructura ósea básica. Para que el calcio se asimile adecuadamente, la vitamina D debe estar presente. La escasez de calcio puede producir nerviosismo, calambres y espasmos musculares. Pero, estos síntomas con frecuencia no tienen nada que ver con la deficiencia de calcio.
El calcio se transporta desde el esqueleto para mantener una amplia gama de procesos corporales. El «préstamo» prolongado de calcio de los huesos, sin reemplazar las pérdidas, puede causar la desmineralización de los huesos. El ejercicio retrasa la desmineralización y ayuda a mantener el esqueleto adecuadamente denso. La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Los peces pequeños, como las sardinas, que se comen con los huesos, las verduras (excepto las espinacas), las frutas cítricas, los guisantes secos y los frijoles y las semillas de sésamo aportan buenas cantidades de calcio.
Resumen de calcio
Roles principales: formación de huesos y dientes; coagulación de la sangre; transmisión de impulsos nerviosos.
Síntomas de deficiencia: retraso en el crecimiento; raquitismo; osteoporosis; convulsiones
Buenas fuentes: leche; queso; vegetales de color verde oscuro; sardinas mejillones; ostras.
Fósforo
Importante este elemento mineral esencial, porque todas las células del cuerpo contienen fósforo, con un 85 por ciento encontrado en los huesos y dientes. La función principal del fósforo está en la formación de huesos y dientes. También juega un papel importante en la forma en que el cuerpo usa carbohidratos y grasas, y es necesario para que el cuerpo produzca proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos. El fósforo también ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo usa para almacenar energía.
El fósforo es un mineral que constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. La mayor parte del fósforo en el cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes, junto con los frijoles y guisantes secos, tienden a tener un alto contenido de fósforo.
La dosis diaria recomendada de fósforo para adultos se establece en 800 mg, para igualar la ingesta de calcio. Esta cantidad está destinada a limitar la ingesta de fósforo al nivel de calcio tanto como para evitar la escasez. El nivel ampliamente desbalanceado de calcio y fósforo puede tener el mismo efecto en el cuerpo humano que una deficiencia de calcio y eventualmente puede conducir a la desmineralización ósea.
En general, no se sabe que el fósforo se agrega a los alimentos procesados, a los jamones para la retención de agua y a las bebidas de cola. Aunque el cuerpo tolera algún desequilibrio de calcio / fósforo, se deben evitar los niveles altos de fósforo, como los asociados con dietas excesivamente altas en proteínas. Las personas con enfermedad renal pueden tener problemas para eliminar el fósforo de su sangre y pueden necesitar limitar su consumo.
Como la mayoría de los alimentos contienen fósforo, es poco probable que ocurran deficiencias en personas con dietas normales. Carne, pollo, pescado, huevos, granos enteros, legumbres, leche y queso son buenas fuentes de este mineral.
Resumen de fósforo
Roles principales: formación de huesos y dientes; equilibrio ácido-base.
Síntomas de deficiencia: debilidad; desmineralización ósea; pérdida de calcio
Buenas fuentes: leche; queso; carne; pescado; aves de corral; granos legumbres nueces.
Magnesio
Elementos minerales esenciales en los que alrededor del 60 por ciento del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto está en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre. El magnesio es necesario para la estructura ósea, la actividad nerviosa y muscular, la liberación de energía, la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo de las grasas y la síntesis de proteínas. La mayoría de los adultos necesitan entre 300 y 350 mg de magnesio por día. Casi todos los alimentos contienen este mineral, por lo que cumplir con la cantidad recomendada presenta pocos problemas. Sin embargo, algunos alcohólicos y pacientes posquirúrgicos pueden desarrollar una deficiencia de magnesio. La diarrea prolongada, la desnutrición proteico-energética, los diuréticos y los laxantes también pueden causar deficiencia de este mineral esencial.
Parte del magnesio en los alimentos frescos se puede perder durante varias formas de procesamiento. Deben consumirse buenas fuentes de magnesio, como granos integrales, nueces, vegetales de hoja y leche, como parte de una dieta que también sea adecuada en todos los demás nutrientes. Se encuentra más magnesio en agua dura que en agua blanda, y la deficiencia de magnesio es posible en áreas con agua blanda.
¿Necesitas estos minerales esenciales para tu organismo? Los signos incluyen calambres musculares en piernas o pies, espasmos musculares, dolores musculares, dolores de cabeza por migraña, dolor dental, «empañamiento» cerebral, ansiedad o irritabilidad y piernas inquietas.
Resumen de magnesio
Roles principales: activación de enzimas; síntesis de proteínas.
Síntomas de deficiencia: falta de crecimiento; alteraciones del comportamiento; Spams
Buenas fuentes: cereales integrales; vegetales de hoja verde; nueces; carne; Leche; legumbres agua potable.
Sodio, potasio y cloro
Minerales esenciales para el organismo son el sodio, el potasio y el cloro porque regulan los fluidos corporales. Para que cada célula produzca energía o reconstruya su estructura, debe obtener los nutrientes necesarios de los fluidos que la rodean. Las concentraciones de sodio, potasio y cloro controlan el intercambio a través de la membrana celular. El sodio participa en la regulación del equilibrio hídrico, en las contracciones musculares y en las reacciones nerviosas. El potasio ayuda en estas funciones, así como en la síntesis de proteínas y la formación de glucosa. El cloro se combina con los otros dos, o con agua, para formar ácido clorhídrico en el estómago para la digestión.
La escasez de elementos minerales esenciales: sodio, potasio o cloro es poco probable en condiciones normales. El agotamiento del potasio puede ocurrir en circunstancias similares al agotamiento del magnesio. No hay unas cantidades recomendadas para estos tres minerales. Las cantidades de sodio en las dietas a veces son mucho más altas de lo que necesitamos, y en algunas personas están asociadas con la presión arterial alta.
Los alimentos ricos en potasio como vegetales de hoja verde, pescado, frijoles blancos, aguacates, patatas, calabaza, leche, champiñones, plátanos y tomates cocidos. La dosis diaria recomendada de potasio es de 4.700 mg, recientemente aumentada de 3.500 mg por la FDA.
El sodio se encuentra en la sal de mesa, los salazones y la mayoría de los alimentos con proteínas. El potasio está contenido en varias cantidades en casi todos los alimentos, especialmente frutas como plátanos, naranja o dátiles, frijoles secos cocidos, calabaza y carnes. El cloro se suministra casi en su totalidad por cloruro de sodio.
Resumen de sodio
Roles principales: equilibrio ácido-base; equilibrio cuerpo-agua; función nerviosa
Síntomas de deficiencia: calambres musculares; apatía mental; apetito reducido
Fuentes: la mayoría de los alimentos, excepto las frutas.
Resumen de potasio
Roles principales: equilibrio ácido-base; equilibrio cuerpo-agua; función nerviosa
Síntomas de deficiencia: debilidad muscular; parálisis.
Fuentes: carne; Leche; muchas frutas cereales; legumbres vegetales.
Resumen de cloruro
Roles principales: formación de jugo gástrico; equilibrio ácido-base.
Síntomas de deficiencia: calambres musculares; apatía mental; apetito reducido
Fuentes: sal de mesa; Mariscos; Leche; carne; huevos.
Azufre
El azufre como mineral esencial para el organismo humano se encuentra en todos los tejidos del cuerpo. Es importante en la formación del cartílago y del cabello y las uñas. Las principales fuentes de azufre son tres de los aminoácidos que forman las proteínas. También obtenemos pequeñas cantidades de ácido pantoténico, tiamina y biotina. No hay cantidades recomendadas para este grupo de minerales esenciales. Si su dieta tiene proteína animal adecuada, no habrá deficiencia de azufre, ya que se obtiene fácilmente de dichos alimentos. El contenido de azufre de la proteína vegetal varía.
Resumen de azufre
Funciones principales: Componente del compuesto tisular activo y cartílago.
Síntomas de deficiencia: relacionados con la deficiencia de aminoácidos sulfurosos.
Fuentes: alimentos con proteínas.
Minerales Traza
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Hay 11 minerales traza ahora considerados esenciales para la salud humana. Se han establecido las dietas recomendadas para los tres que son esenciales para la vida: hierro, zinc y yodo. Se ha encontrado que otros seis minerales en criaturas vivientes son lo suficientemente importantes. Estos seis son: cobre, manganeso, fluor, cromo, selenio y molibdeno. Cantidades muy pequeñas de estos minerales son necesarios para la salud y el crecimiento. Si se toma en grandes cantidades, la mayoría pueden convertirse en venenos mortales.
Hierro
El hierro es necesario para formar los compuestos que usan y transportan oxígeno en el cuerpo y producir glóbulos rojos, el hierro también es un componente de ciertas enzimas utilizadas en el metabolismo energético.
Un alimento con gran aporte de hierro es la espinaca que proporciona muchos beneficios para la salud por muy pocas calorías; 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro, o el 20% de la dosis diaria recomendada. Aunque este es hierro no hemo, que no se absorbe muy bien, la espinaca también es rica en vitamina C.
La dosis diaria recomendada de hierro para la mayoría de los niños y los hombres es de 10 miligramos. Los adolescentes varones y las mujeres en edad fértil necesitan 18 mg de hierro al día, una cantidad que puede ser difícil de obtener en ciertos países. Para satisfacer la mayor necesidad de hierro durante el embarazo, se recomiendan 30 a 60 mg diarios de hierro suplementario.
La anemia ferropénica es una deficiencia nutricional prevalente. En común con las anemias causadas por otros factores, sus síntomas son fatiga, dificultad para respirar, dolores de cabeza y palidez. La verdadera deficiencia de hierro debe ser diagnosticada por un médico a través de un análisis de sangre.
La alta tasa de deficiencia de hierro es causada en parte por la capacidad del cuerpo de absorber solo un promedio de aproximadamente el 10 por ciento del hierro que consumimos. También es culpable la tendencia a alejarse de las buenas fuentes dietéticas de hierro, como la carne, el pescado y las aves de corral, de las cuales se puede absorber el 20 por ciento del hierro, hacia las dietas vegetarianas, ya que solo se puede absorber del dos al cinco por ciento del hierro de los alimentos vegetales. Cuando comemos una dieta equilibrada de alimentos animales y vegetales, los alimentos animales aumentan la capacidad de absorción de hierro en los alimentos vegetales. Por lo tanto, terminamos con un promedio de aproximadamente el 10 por ciento del hierro absorbido de una comida equilibrada.
Resumen de hierro
Funciones principales: Componente de hemoglobina y enzimas involucradas en el metabolismo energético.
Síntomas de deficiencia: anemia por deficiencia de hierro (debilidad, falta de aliento).
Buenas fuentes: hígado; carnes magras; legumbres granos enteros; vegetales de color verde oscuro; huevos; molasas oscuras; camarones ostras.
Yodo
El yodo se encuentra en las hormonas producidas por la glándula tiroides. El metabolismo basal del cuerpo está controlado por estas hormonas, que son críticas para una tasa normal de crecimiento desde la concepción hasta la edad adulta. La falta de yodo provoca bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides en el cuello y un metabolismo generalmente lento. Las deficiencias antes o poco después del nacimiento pueden causar cretinismo, lo que retrasa el desarrollo físico y mental.
La dosis diaria recomendada de yodo para adultos es de 150 microgramos. La dosis diaria recomendada es mayor para mujeres embarazadas y lactantes. El uso de sal de mesa yodada en el hogar puede prevenir completamente la deficiencia de yodo. Sin embargo, muchas personas pueden estar recibiendo varias veces el yodo que necesitan de varias fuentes inesperadas. Se ha encontrado que los productos lácteos, por ejemplo, contienen de 25 a 250 microgramos de yodo por taza. ¿Cómo llega allí el yodo? Para prevenir el bocio en el ganado, algunos granjeros proveen a sus rebaños con sal de yodo; parte de este yodo se pasa posteriormente al suministro de alimentos. Otra fuente son los yodóforos, productos químicos que contienen yodo, ampliamente utilizados por los agricultores y la industria de procesamiento de alimentos para desinfectar equipos; nuevamente, parte del yodo ingresa a la cadena alimenticia. Finalmente, por supuesto, los mariscos son una fuente directa y rica de yodo. La ingesta excesiva de yodo puede provocar bocio al interferir con el trabajo de la glándula tiroides.
En algunos países se están haciendo intentos para limitar las muchas fuentes inesperadas de yodo en el sistema alimentario, como los yodóforos en la industria láctea, los alginatos, los colorantes y los acondicionadores de masa, y su reemplazo siempre que sea posible por compuestos que contengan menos o nada de yodo.
Resumen de yodo
Roles principales: Componente de las hormonas tiroideas.
Síntomas de deficiencia: disminución de la tasa metabólica (hipotiroidismo).
Fuentes: pescado y mariscos; productos lácteos; vegetales; sal yodada.
Otros minerales traza
El fluor es vital para la formación y la fuerza de los dientes y huesos. El agua fluorada es la mejor fuente de este mineral, que también se encuentra en el pescado y el té. En aquellas áreas donde los niveles naturales de flúor en el agua son bajos, las autoridades de salud pública recomiendan la fluoración.
El cobre es necesario para las enzimas respiratorias y el desarrollo de glóbulos rojos. La deficiencia puede causar problemas en la sangre y los vasos sanguíneos, defectos esqueléticos y cambios en el color y la textura del cabello. Sin embargo, estos son altamente improbables en personas que comen una dieta variada. Las fuentes dietéticas de cobre particularmente buenas son los despojos, mariscos, nueces, cacao y legumbres secas.
El selenio es un oligoelemento que se encuentra naturalmente en el suelo y que también aparece en ciertos alimentos ricos en selenio, e incluso hay pequeñas cantidades en el agua. El selenio aumenta la inmunidad, participa en la actividad antioxidante que defiende contra el daño de los radicales libres y la inflamación, y juega un papel clave en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Buenas fuentes incluyen nueces de Brasil, semillas de girasol, sardinas, aves, huevos y espinacas.
El manganeso es necesario para la estructura, reproducción y crecimiento óseo normales. Nunca se han informado deficiencias entre las personas que están comiendo dietas equilibradas, y los excesos pueden ser peligrosos. Entre las buenas fuentes naturales de manganeso se encuentran una variedad de nueces, granos integrales, vegetales y frutas.
El molibdeno funciona en el cuerpo para descomponer las proteínas y otras sustancias. El molibdeno se almacena en el cuerpo, particularmente en el hígado, los riñones, las glándulas y los huesos. También se encuentra en los pulmones, el bazo, la piel y los músculos. Las buenas fuentes alimenticias de molibdeno son las legumbres, como frijoles, guisantes y lentejas, verduras de hoja verde, granos, nueces e hígado. La deficiencia de molibdeno es muy poco común.
El cromo es una ayuda para el metabolismo normal de la glucosa y generalmente se encuentra en un suministro adecuado en una dieta equilibrada. La ingesta diaria estimada segura y adecuada es de 0,05 a 0,2 mg para adultos. El nivel superior de 0,2 mg no debe excederse habitualmente, porque los niveles tóxicos para muchos oligoelementos pueden ser solo varias veces las ingestas habituales. Buenas fuentes de cromo disponible son la levadura de cerveza, productos cárnicos, quesos, granos integrales y condimentos. Las verduras son una fuente pobre de cromo.
Referencias:
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