El desayuno familiar se considera la comida más importante del día y por buenas razones: le proporciona la energía que su cuerpo necesita para comenzar el día saludable y enérgico. También le proporciona a su cerebro el combustible que tanto necesita: glucosa. Esto mejora su productividad, agudiza su función cognitiva y eleva su estado de ánimo.
El desayuno familiar es especialmente importante para los niños. Les ayuda a desempeñarse mejor en la escuela, los deportes y mucho más. Aparte de eso, les proporciona la energía necesaria para crecer y desarrollarse.
Pero, preparar un desayuno para toda la familia, saludable y nutritivo no siempre es fácil, especialmente cuando considera la cantidad de alimentos de baja calidad que hay en el mercado.
Hoy, nos sumergiremos y veremos cómo preparar un desayuno saludable para usted y su familia.
Un desayuno saludable para toda la familia.
Cuando se trata de un desayuno para tu familia , hay toneladas de opciones. Tienes cereales, huevos, pan, bollería, ensaladas de frutas y más…
El problema es que muchas de las opciones no son muy nutritivas. Carecen de vitaminas, minerales y fibra esenciales, o la composición de macronutrientes no está equilibrada.
Usted sabe que hay tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
La mayoría de los alimentos envasados ofrecen bastante carbohidratos de digestión rápida, cantidades moderadas de grasa, pero carecen de proteínas. Este macronutriente es esencial, especialmente para los niños. Proporciona al cuerpo los componentes básicos (aminoácidos) que necesita para crecer y repararse a sí mismo.
Aparte de eso, muchos de los alimentos envasados están llenos de azúcares pero carecen de las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima.
Para evitar tener alimentos de calidad inferior en el desayuno, debe concentrarse en preparar alimentos integrales y tomar mejores decisiones de compra en el supermercado. Aquí tiene algunos consejos:
1. Elige el cereal correcto
Si da un paseo por el lineal de cereales en la tienda de comestibles, se encontrará con cientos de opciones para opciones coloridas y llamativas. Pero, al elegir cereales de calidad, debe pasar del diseño genial de la caja y mirar la etiqueta nutricional.
El cereal debe estar hecho de granos integrales (por ejemplo, trigo integral). Preste atención porque algunos granos modificados son ricos en azúcares, bajos en minerales y proteínas.
La proporción de carbohidratos a azúcares no debe ser superior a 4 a 1. Por ejemplo, si el cereal contiene 70 gramos de carbohidratos por 100 gramos, los azúcares simples no deben ser más de 18 gramos.
Debe haber zinc, hierro y otros nutrientes, así como fibra, y al menos 3-4 gramos de proteína por porción.
Vierta en un tazón, cubra con la leche que elija y disfrute.
2. Prepara huevos enteros
Los huevos son muy nutritivos y deben comerse enteros. Cada huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, así como vitaminas E, B-12, riboflavina, calcio, hierro, ácido fólico, zinc y ácidos grasos esenciales.
Puede servirlos de muchas formas: hervidos, horneados, fritos, escalfados, etc.
3. Prepara tostadas saludables y deliciosas
Una de las mejores para un desayuno familiar son las opciones de pan. Tenemos que elegir panes que sean bajos en sodio, de trigo integral y que contengan proteína y de fibra en cada rebanada.
Unte un poco de margarina natural baja en sodio, corte la mitad de un plátano y espolvoree algunas semillas de chía encima y obtendrá un desayuno para toda la familia nutritivo y delicioso.
4. Mézclalo con un batido
Para un desayuno familiar con sus niños, también hay miles de opciones de batidos saludables y deliciosas que los pequeños adoran.
Si sus hijos se ponen quisquillosos, ponga un poco de fruta congelada (como plátano, kiwi y bayas) en una licuadora, agregue un poco de yogur griego y un líquido como leche o agua y mezcle hasta que quede suave. Es delicioso, lleno de nutrientes y rápido de preparar. Tus hijos incluso pueden beberlo camino a la escuela.
5. Hacer panqueques saludables
Si desea preparar tortitas o panqueques para el desayuno de su familia un domingo por la mañana, ¡tiene suerte!, porque hay muchas opciones.
Mezcle una taza de harina de trigo integral, ¼ taza de harina para todo uso, ⅓ taza de cereal farina crudo, ⅓ taza de azúcar, una cucharadita. polvo de hornear y bicarbonato de sodio, ½ cucharadita. sal, ½ taza de leche, ¼ taza de puré de manzana y un huevo.
Vierta la mezcla en una sartén precalentada, preferiblemente cubierta con aceite en aerosol y cocine por un minuto por cada lado.
Servir a su familia cubierto con miel o jarbe de arce.
6. Hacer muffins de huevo
En vez de las magdalenas normales que están llenas de toneladas de grasas y azúcar, las magdalenas de huevo son una opción saludable que es rica en proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y bajas en calorías. También es genial si estás cansado de comer huevos simples.
Mezcle los huevos con tocino bajo en grasa, espinacas (o col rizada), un poco de queso y vierta la mezcla en un molde para panecillos. Hornee durante 15-20 minutos y sirva.
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