Todo lo esencial sobre el calcio en la dieta: funciones, raciones orientativas, alimentos y precauciones.
Funciones del calcio
- Estructura ósea y dental: componente clave de huesos y dientes.
- Contracción muscular y transmisión nerviosa.
- Coagulación sanguínea y otras funciones celulares.
Ingestas recomendadas y etapas de la vida
Las necesidades varían por edad y situación fisiológica. En general, adolescentes y personas mayores requieren mayor aporte. Consulta las guías de tu país y la indicación de profesionales sanitarios.
Fuentes alimentarias
- Lácteos: leche, yogur y quesos (escoge opciones naturales, sin azúcares añadidos).
- Pescados pequeños con espina: sardinas en conserva.
- Legumbres y tofu con calcio.
- Verduras de hoja: col rizada, brócoli (biodisponibilidad variable).
- Aguas minerales con calcio.
- Alimentos fortificados: bebidas vegetales enriquecidas (revisa etiquetado).
Absorción y factores que influyen
- Vitamina D: favorece la absorción; asegura exposición solar prudente y alimentos fuente.
- Oxalatos y fitatos: presentes en algunas verduras y cereales integrales; pueden disminuir la absorción.
- Sal y cafeína: en exceso, pueden aumentar pérdidas urinarias.
- Distribución: reparte el calcio a lo largo del día para optimizar su utilización.
¿Cuándo valorar suplementos?
Solo si la dieta no cubre necesidades o existe indicación médica (p. ej., osteoporosis, ciertos tratamientos). Elige citrato o carbonato de calcio según tolerancia, revisa la dosis total diaria (considerando la dieta) y evita excesos.
Precauciones e interacciones
- Evita megadosis sin supervisión; podrían favorecer cálculos renales en personas predispuestas.
- Consulta interacciones con fármacos (tiroides, antibióticos) y distribuye tomas.
Preguntas frecuentes
¿Mejor lácteos enteros o desnatados?
Prioriza calidad global de la dieta. Elige opciones naturales; ajusta el % de grasa a tus necesidades y preferencias.
¿Bebidas vegetales equivalen a la leche?
Solo si están enriquecidas en calcio y vitaminas y se integran en una dieta variada.
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