Magnesio: por qué importa, alimentos ricos y cómo cubrir tus necesidades

Qué hace el magnesio en tu cuerpo

El magnesio participa en procesos de función muscular y nerviosa, metabolismo energético y salud ósea. Mantener una ingesta adecuada como parte de una dieta variada es coherente con las recomendaciones de OMS y guías de FEN.

Señales de ingesta insuficiente (generales)

La falta de magnesio puede cursar con cansancio, calambres o irritabilidad, pero estos signos son inespecíficos. Consulta con profesionales si sospechas déficit o tomas medicación.

Alimentos ricos en magnesio

• Frutos secos (almendras, nueces), semillas (sésamo, calabaza).
• Legumbres (lentejas, garbanzos) e integrales (avena, arroz integral).
• Verduras de hoja (espinaca, acelga) y cacao puro ocasionalmente.

Cómo mejorar la ingesta

• Incluye legumbres 3+ veces/semana.
• Elige cereales integrales y añade frutos secos/semillas en desayunos y ensaladas.
• Revisa métodos de cocción: mejor vapor o salteado suave que hervidos largos.

Situaciones especiales

• Deporte y sudoración elevada: cuida hidratarte y la densidad nutricional de tus platos.
• Medicaciones: algunos fármacos pueden influir en el magnesio. Consulta con profesionales.

Menú ejemplo rico en magnesio

• Desayuno: yogur natural con avena, cacao puro espolvoreado y nueces.
• Comida: ensalada templada de lentejas con espinacas y pimiento + fruta.
• Cena: salteado de tofu con brócoli y arroz integral.

FAQs

¿Necesito suplementos?

La base es la alimentación. Valóralo con profesionales según tu situación.

¿Cacao a diario?

Mejor ocasional; prioriza legumbres, integrales, verduras y frutos secos.

Un patrón variado con legumbres, integrales, frutos secos y verduras suele cubrir bien el magnesio.