10 Formas simples de eliminar el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.
De hecho, hay un alto porcentaje de personas que dicen que sienten estrés o ansiedad a diario.
Aquí hay 10 formas simples de aliviar el estrés y la ansiedad.
1.- Reír mejora su respuesta ante la ansiedad y el estrés
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Además es bueno para su salud, y hay algunas maneras en que puede ayudar a aliviar el estrés:
- Reírse mejora su respuesta al estrés
- Alivia la tensión relajando tus músculos.
- A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar su sistema inmunológico y su estado de ánimo.
Intenta ver programas de televisión divertidos o pasar el rato con amigos que te hagan reír.
Encuentra el humor en la vida cotidiana, pasa tiempo con amigos divertidos o mira un programa de comedia para ayudarte a aliviar el estrés.
2.- El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.
Puede parecer contradictorio, pero poner estrés físico en su cuerpo mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son más fuertes cuando el ejercicio se hace regularmente. Las personas que hacen ejercicio tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que aquellas que no hacen ejercicio . Hay algunas razones detrás de esto:
- Hormonas de estrés: el ejercicio reduce las hormonas del estrés de su cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran tu estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
- Dormir: el ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño , que puede verse afectado negativamente por el estrés y la ansiedad.
- Confianza: cuando hace ejercicio regularmente, puede sentirse más competente y confiado en su cuerpo, lo que a su vez promueve el bienestar mental.
- Intente encontrar una rutina o actividad de ejercicio que le guste, como caminar, bailar, correr o practicar yoga.
Las actividades, como caminar o trotar, que involucran movimientos repetitivos de grandes grupos musculares pueden aliviar particularmente el estrés.
El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar su sueño y su propia imagen.
3.- Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de controlar su estrés y ansiedad, es mantenerse al tanto de sus prioridades y dejar de procrastinar.
La procrastinación puede llevarte a actuar de manera reactiva. Esto puede causar estrés, lo que afecta negativamente su salud y la calidad del sueño.
Adquiera el hábito de hacer una lista de tareas organizada por prioridad. Date plazos realistas y trabaja en tu lista.
Trabaje en las cosas que debe hacer hoy y concédase plazos de tiempo, ya que alternar entre tareas o realizar varias tareas puede ser estresante. Dé prioridad a lo que debe hacerse y dedíquele tiempo. Mantenerse al día en su lista de tareas puede ayudar a evitar el estrés relacionado con la procrastinación.
4.- Escucha música calmante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental de ritmo lento puede inducir la respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Algunos tipos de música clásica, celta, nativoamericana e india pueden ser especialmente suaves. Los sonidos de la naturaleza también pueden ser muy calmantes. Es por eso que muchas veces se incorporan a la música de relajación y meditación. Escuchar música que te gusta puede ser una buena forma de aliviar el estrés.
5.- Respiración profunda
El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, lo que indica a su cuerpo que entre en el modo «luchar o huir».
Durante esta reacción, se liberan las hormonas del estrés y experimenta síntomas físicos, como latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y se contraen los vasos sanguíneos.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático, que es el que controla la respuesta de relajación.
Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, que incluyen la respiración diafragmática, la respiración abdominal y la respiración estimulada.
El objetivo de la respiración profunda es enfocar su atención en su respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhalas profundamente a través de tu nariz, tus pulmones se expanden por completo y tu vientre se eleva. Esto ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y te permite sentirte más tranquilo.
6.- Toma clases de yoga
El yoga se ha convertido en un método popular de alivio del estrés y ejercicio para todos los grupos de edad. Si bien los estilos de yoga son diferentes, la mayoría comparten un objetivo común: unir cuerpo y mente. El Yoga principalmente hace esto al aumentar la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, la investigación ha descubierto que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso puede ser tan eficaz como los fármacos antidepresivos para tratar la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados, y todavía hay preguntas sobre cómo funciona el yoga para lograr la reducción del estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con su efecto sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés. El yoga es ampliamente utilizado para la reducción del estrés. Puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.
7.- Aprende a decir no
No todos los factores estresantes están bajo su control, pero algunos sí que lo están. Toma el control de las partes de tu vida que puedes cambiar y te están causando estrés. Una forma de hacer esto puede ser decir «no» más a menudo.
Esto es especialmente cierto si te encuentras asumiendo más de lo que puedes manejar, ya que hacer malabares con muchas responsabilidades puede hacerte sentir abrumado.
Ser selectivo con respecto a lo que se asume, y decir no a las cosas que aumentarán innecesariamente su carga, puede reducir sus niveles de estrés.
Por lo tanto, trate de no asumir más de lo que puede manejar. Decir que no es una forma de controlar sus factores estresantes.
8.- Masticar chicle
Un analgésico súper fácil y rápido, es masticar un chicle .
Un estudio mostró que las personas que masticaban chicle tenían una sensación de mayor bienestar y menor estrés .Además, se encontró que el alivio del estrés era mayor cuando las personas masticaban con más fuerza .
Una posible explicación es que el chicle provoca ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que masticar chicle promueve el flujo de sangre a su cerebro.
Como resumen podemos decir que masticar chicle puede ayudarle a relajarse. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.
9.- Pase tiempo con amigos y familia
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarlo a superar momentos estresantes.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y autoestima, que puede ayudarte en tiempos difíciles . Tenga en cuenta que tanto hombres como mujeres se benefician de la amistad. Hay estudios que han encontrado que los hombres y las mujeres con menos conexiones sociales tienen más probabilidades de sufrir depresión y ansiedad . Tener fuertes lazos sociales puede ayudarle a atravesar momentos estresantes y reducir su riesgo de ansiedad.
10. Reduzca su ingesta de cafeína y añada suplementos a su dieta
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Una dosis altas pueden aumentar la ansiedad.
Cada persona tiene umbrales diferentes para la cantidad de cafeína que pueden tolerar. Si notas que la cafeína te pone nerviosa o ansiosa, considera reducirla.
Aunque muchos estudios muestran que el café puede ser saludable con moderación, no es igual para todos. En general, tres o menos tazas por día se consideran una cantidad moderada.
Considera introducir algunos suplementos. Hay varios suplementos que promueven la reducción del estrés y la ansiedad. Algunos de los más comunes:
Ácidos grasos omega-3: un estudio mostró que estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad.
Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es efectiva.
Té verde: el té verde contiene muchos antioxidantes polifenólicos que proporcionan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina.
Valeriana: la raíz de valeriana es una ayuda para dormir popular debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerenico, que altera los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) para reducir la ansiedad.
Kava kava: Kava kava es un miembro psicoactivo de la familia de los pimientos. Utilizado durante mucho tiempo como un sedante en el Pacífico Sur, se usa cada vez más en Europa y EE. UU. Para tratar el estrés leve y la ansiedad .
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es deseable consultar con un médico si tiene una afección médica.
Referencias:
https://www.webmd.com/mental-health/
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